VDOTその1 ~最大酸素摂取量~の続きです。

④どうすれば目標値まで向上するか?

Jack_Daniels氏は以下のペースでのトレーニングを提案しています。下にいくほど強度が増します。トレーニングのやりすぎは怪我につながりますので、あせらず取り組んでください。

・E (Easy) & L (Long) Runs

最大心拍数(HRmax)の65-79%のジョギングです。

・MP(Marathon Race pace)

最大心拍数(HRmax)の80-90%。マラソンに出場しようとする方向けです。

・T (Threshold Pace)

最大心拍数(HRmax)の88-92%。乳酸閾値を向上させるためのトレーニングのペースです。レースでは60分維持できますので、選手ではハーフマラソンのペースとなり、市民ランナーでは10kmレースのペースとなります。1週間の総走行距離の10%以内に抑えましょう。

・I(Interval Pace)

最大心拍数(HRmax)の98-100。最大酸素摂取量(VO2max)を向上させるためのトレーニングペースです。このペースはレースでは12分が限界です。インターバルトレーニングの際のペースとなります。1週間の総走行距離の8%以内に抑えましょう。

・R (Rep Pace)

インターバルよりも強度を上げ、短い、例えば200mのショートインターバルです。1週間の総走行距離の5%以内に抑えましょう。

参考 

wikipedia Jack_Daniels_(coach)

表 現状のVDOTによるトレーニング強度

VDOT E (Easy) & (Long) Runs MP T (Threshold Pace) I (Interval Pace) R (Rep Pace)
per 1km per mile 400m 1km 400m 1km 1200m 200m 400m 800m
30 7:14-8:20 11:02 2:33 6:24 2:22 67 2:14
31 7:03-8:08 10:45 2:30 6:14 2:18 65 2:10
32 6:53-7:57 10:29 2:26 6:05 2:14 63 2:06
33 6:44-7:46 10:14 2:23 5:56 2:11 61+ 2:03
34 6:34-7:36 10:00 2:19 5:48 2:08 60 2:00
35 6:26-7:27 9:46 2:16 5:40 2:05 58+ 1:57
36 6:17-7:17 9:33 2:13 5:33 2:02 5:07 57 1:54
37 6:09-7:08 9:20 2:10 5:25 1:59 5:00 55+ 1:51
38 6:02-6:59 9:08 2:07 5:19 1:56 4:54 54 1:48
39 5:54-6:51 8:57 2:05 5:12 1:54 4:48 53 1:46
40 5:47-6:43 8:46 2:02 5:06 1:52 4:42 52 1:44
41 5:41-6:35 8:35 2:00 5:00 1:50 4:36 51 1:42
42 5:34-6:28 8:25 1:57 4:54 1:48 4:31 50 1:40
43 5:28-6:21 8:15 1:55 4:49 1:46 4:26 49 98
44 5:22-6:14 8:06 1:53 4:43 1:44 4:21 48 96
45 5:16-6:08 7:57 1:51 4:38 1:42 4:16 47 94
46 5:11-6:01 7:48 1:49 4:33 1:40 4:12 5:00 46 92
47 5:05-5:55 7:40 1:47 4:29 98 4:07 4:54 45 90
48 5:00-5:49 7:32 1:45 4:24 96 4:03 4:49 44 89
49 4:55-5:44 7:24 1:43 4:20 95 3:59 4:45 44 88
50 4:51-5:38 7:17 1:42 4:15 93 3:55 4:41 43 87
51 4:46-5:33 7:09 1:40 4:11 92 3:51 4:36 43 86
52 4:52-5:28 7:02 98 4:07 91 3:48 4:33 42 85
53 4:37-5:23 6:56 97 4:04 90 3:44 4:29 42 84
54 4:33-5:18 6:49 95 4:00 88 3:41 4:25 41 82
55 4:29-5:14 6:43 94 3:56 87 3:37 4:21 40 81
56 4:25-5:09 6:36 93 3:53 86 3:34 4:18 40 80
57 4:21-5:05 6:31 91 3:50 85 3:31 4:15 39 79
58 4:18-5:01 6:25 90 3:45 83 3:28 4:10 38 77
59 4:14-4:56 6:19 89 3:43 82 3:25 4:07 38 76
60 4:11-4:53 6:14 88 3:40 81 3:23 4:03 37 75 2:30
61 4:07-4:49 6:09 86 3:37 80 3:20 4:00 37 74 2:28
62 4:04-4:45 6:04 85 3:34 79 3:17 3:57 36 73 2:26
63 4:01-4:41 5:59 84 3:32 78 3:15 3:54 36 72 2:24
64 3:58-4:38 5:54 83 3:29 77 3:12 3:51 35 71 2:22
65 3:55-4:34 5:49 82 3:26 76 3:10 3:48 35 70 2:20
66 3:52-4:31 5:45 81 3:24 75 3:08 3:45 34 69 2:18
67 3:49-4:28 5:40 80 3:21 74 3:05 3:42 34 68 2:16
68 3:46-4:24 5:36 79 3:19 73 3:03 3:39 33 67 2:14
69 3:44-4:21 5:32 78 3:16 72 3:01 3:36 33 66 2:12
70 3:41-4:18 5:28 77 3:14 71 2:59 3:34 32 65 2:10
71 3:39-4:15 5:24 76 3:12 70 2:57 3:31 32 64 2:08
72 3:36-4:12 5:20 76 3:10 69 2:55 3:29 31 63 2:06
73 3:34-4:10 5:16 75 3:08 69 2:53 3:27 31 62 2:05
74 3:31-4:07 5:12 74 3:06 68 2:51 3:25 31 62 2:04
75 3:29-4:04 5:09 74 3:04 67 2:49 3:22 30 61 2:03
76 3:27-4:02 5:05 73 3:02 66 2:48 3:20 30 60 2:02
77 3:25-3:59 5:01 72 3:00 65 2:46 3:18 29 59 2:00
78 3:23-3:56 4:58 71 2:58 65 2:44 3:16 29 59 1:59
79 3:20-3:54 4:55 70 2:56 64 2:42 3:14 29 58 1:58
80 3:18-3:52 4:52 70 2:54 64 2:41 3:12 29 58 1:56
81 3:16-3:49 4:49 69 2:53 63 2:39 3:10 28 57 1:55
82 3:14-3:47 4:46 68 2:51 62 2:38 3:08 28 56 1:54
83 3:13-3:45 4:43 68 2:49 62 2:36 3:07 28 56 1:53
84 3:11-3:43 4:40 67 2:48 61 2:35 3:05 27 55 1:52
85 3:09-3:40 4:37 66 2:46 61 2:33 3:03 27 55 1:51

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