VDOTその2 ~最大酸素摂取量~

ランニング

VDOTその1 ~最大酸素摂取量~の続きです。

④どうすれば目標値まで向上するか?

Jack_Daniels氏は以下のペースでのトレーニングを提案しています。下にいくほど強度が増します。トレーニングのやりすぎは怪我につながりますので、あせらず取り組んでください。

・E (Easy) & L (Long) Runs

最大心拍数(HRmax)の65-79%のジョギングです。

・MP(Marathon Race pace)

最大心拍数(HRmax)の80-90%。マラソンに出場しようとする方向けです。

・T (Threshold Pace)

最大心拍数(HRmax)の88-92%。乳酸閾値を向上させるためのトレーニングのペースです。レースでは60分維持できますので、選手ではハーフマラソンのペースとなり、市民ランナーでは10kmレースのペースとなります。1週間の総走行距離の10%以内に抑えましょう。

・I(Interval Pace)

最大心拍数(HRmax)の98-100。最大酸素摂取量(VO2max)を向上させるためのトレーニングペースです。このペースはレースでは12分が限界です。インターバルトレーニングの際のペースとなります。1週間の総走行距離の8%以内に抑えましょう。

・R (Rep Pace)

インターバルよりも強度を上げ、短い、例えば200mのショートインターバルです。1週間の総走行距離の5%以内に抑えましょう。

参考 

wikipedia Jack_Daniels_(coach)

表 現状のVDOTによるトレーニング強度

VDOTE (Easy) & (Long) RunsMPT (Threshold Pace)I (Interval Pace)R (Rep Pace)
per 1kmper mile400m1km400m1km1200m200m400m800m
307:14-8:2011:022:336:242:22672:14
317:03-8:0810:452:306:142:18652:10
326:53-7:5710:292:266:052:14632:06
336:44-7:4610:142:235:562:1161+2:03
346:34-7:3610:002:195:482:08602:00
356:26-7:279:462:165:402:0558+1:57
366:17-7:179:332:135:332:025:07571:54
376:09-7:089:202:105:251:595:0055+1:51
386:02-6:599:082:075:191:564:54541:48
395:54-6:518:572:055:121:544:48531:46
405:47-6:438:462:025:061:524:42521:44
415:41-6:358:352:005:001:504:36511:42
425:34-6:288:251:574:541:484:31501:40
435:28-6:218:151:554:491:464:264998
445:22-6:148:061:534:431:444:214896
455:16-6:087:571:514:381:424:164794
465:11-6:017:481:494:331:404:125:004692
475:05-5:557:401:474:29984:074:544590
485:00-5:497:321:454:24964:034:494489
494:55-5:447:241:434:20953:594:454488
504:51-5:387:171:424:15933:554:414387
514:46-5:337:091:404:11923:514:364386
524:52-5:287:02984:07913:484:334285
534:37-5:236:56974:04903:444:294284
544:33-5:186:49954:00883:414:254182
554:29-5:146:43943:56873:374:214081
564:25-5:096:36933:53863:344:184080
574:21-5:056:31913:50853:314:153979
584:18-5:016:25903:45833:284:103877
594:14-4:566:19893:43823:254:073876
604:11-4:536:14883:40813:234:0337752:30
614:07-4:496:09863:37803:204:0037742:28
624:04-4:456:04853:34793:173:5736732:26
634:01-4:415:59843:32783:153:5436722:24
643:58-4:385:54833:29773:123:5135712:22
653:55-4:345:49823:26763:103:4835702:20
663:52-4:315:45813:24753:083:4534692:18
673:49-4:285:40803:21743:053:4234682:16
683:46-4:245:36793:19733:033:3933672:14
693:44-4:215:32783:16723:013:3633662:12
703:41-4:185:28773:14712:593:3432652:10
713:39-4:155:24763:12702:573:3132642:08
723:36-4:125:20763:10692:553:2931632:06
733:34-4:105:16753:08692:533:2731622:05
743:31-4:075:12743:06682:513:2531622:04
753:29-4:045:09743:04672:493:2230612:03
763:27-4:025:05733:02662:483:2030602:02
773:25-3:595:01723:00652:463:1829592:00
783:23-3:564:58712:58652:443:1629591:59
793:20-3:544:55702:56642:423:1429581:58
803:18-3:524:52702:54642:413:1229581:56
813:16-3:494:49692:53632:393:1028571:55
823:14-3:474:46682:51622:383:0828561:54
833:13-3:454:43682:49622:363:0728561:53
843:11-3:434:40672:48612:353:0527551:52
853:09-3:404:37662:46612:333:0327551:51