VDOTその1 ~最大酸素摂取量~

ランニング

 

①何を指標とするか?:VO2max(最大酸素摂取量)、VDOT

厚生労働省の資料によると「個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量(l/分、あるいは ml/kg/分)の最大値」と定義しています。この数値が高いほど、強度の運動ができることになります。

以下の数字が「生活習慣病の発症リスクが有意に異なる最大酸素摂取量の最低値」とのことですので、これを下回ると速く走るどころか、生活習慣病のリスクも出てくるようです。

表 健康づくりのため最大酸素摂取量の基準値(ml/kg・分)

20 歳代30 歳代40 歳代50 歳代60 歳代
男性4038373433
女性3332312928

VO2maxはランニングマシーンやエアロバイクなどを使って測定するものとなりますが、プロの方でない限り、頻繁に測定できるものではありません。

そこで、ここでは

ジャック・ダニエル氏が提唱するVDOTという指標を紹介します。VO2maxとVDOTは関係する指標ではありますが、同じものではありません。

ダニエル氏は最大酸素摂取量が異なるランナーの記録が変わらないことから、最大酸素摂取量にその他の要素も踏まえた指標としてこのVDOTを提唱したとのことです。

②指標の現状値はいくつか?:VO2max(最大酸素摂取量)、VDOTの測定方法

VDOTは以下の表から最近の記録をたどってを算出します。

例えば、ハーフマラソンの記録が2時間だった場合には、VDOTは(おおよそ)36となります。

表 最近の記録から算出するVDOT

VDOT1500m3000m5000m10km1/2 MaraMarathonVDOT
308:3017:5630:4063:462:21:044:49:1730
318:1517:2729:5162:032:17:214:41:5731
328:0216:5929:0560:262:13:494:34:5932
337:4916:3328:2158:542:10:274:28:2233
347:3716:0927:3957:262:07:164:22:0334
357:2515:4527:0056:032:04:134:16:0335
367:1415:2326:2254:442:01:194:10:1936
377:0415:0125:4653:291:58:344:04:5037
386:5414:4125:1252:171:55:553:59:3538
396:4414:2124:3951:091:53:243:54:3439
406:3514:0324:0850:031:50:593:49:4540
416:2713:4523:3849:011:48:403:45:0941
426:1913:2823:0948:011:46:273:40:4342
436:1113:1122:4147:041:44:203:36:2843
446:0312:5522:1546:091:42:173:32:2344
455:5612:4021:5045:161:40:203:28:2645
465:4912:2621:2544:251:38:273:24:3946
475:4212:1221:0243:361:36:383:21:0047
485:3611:5820:3942:501:34:533:17:2948
495:3011:4520:1842:041:33:123:14:0649
505:2411:3319:5741:211:31:353:10:4950
515:1811:2119:3640:391:30:023:07:3951
525:1311:0919:1739:591:28:313:04:3652
535:0710:5818:5839:201:27:043:01:3953
545:0210:4718:4038:421:25:402:58:4754
554:5710:3718:2238:061:24:182:56:0155
564:5310:2718:0537:311:23:002:53:2056
574:4810:1717:4936:571:21:432:50:4557
584:4410:0817:3336:241:20:302:48:1458
594:399:5817:1735:521:19:182:45:4759
604:359:5017:0335:221:18:092:43:2560
614:319:4116:4834:521:17:022:41:0861
624:279:3316:3434:231:15:572:38:5462
634:249:2516:2033:551:14:542:36:4463
644:209:1716:0733:281:13:532:34:3864
654:169:0915:5433:011:12:532:32:3565
664:139:0215:4232:351:11:562:30:3666
674:108:5515:2932:111:11:002:28:4067
684:068:4815:1831:461:10:052:26:4768
694:038:4115:0631:231:09:122:24:5769
704:008:3414:5531:001:08:212:23:1070
713:578:2814:4430:381:07:312:21:2671
723:548:2214:3330:161:06:422:19:4472
733:528:1614:2329:551:05:542:18:0573
743:498:1014:1329:341:05:082:16:2974
753:468:0414:0329:141:04:232:14:5575
763:447:5813:5428:551:03:392:13:2376
773:41+7:5313:4428:361:02:562:11:5477
783:38.87:4813:3528:171:02:152:10:2778
793:36.57:4313:2627:591:01:342:09:0279
803:34.27:37.513:17.827:411:00:542:07:3880
813:31.97:32.513:09.327:241:00:152:06:1781
823:29.77:27.713:01.127:070:59:382:04:5782
833:27.67:23.012:53.026:510:59:012:03:5083
843:25.57:18.512:45.226:340:58:252:02:2484
853:23.57:14.012:37.426:190:57:502:01:1085

③指標の目標値はいくつか?

②のVDOTの表は換算表としても使えますので、例えばサブ4を目指すのであれば、目標となるVDOTは38となり、1500mは6分54秒で走れるようになればよいということになります。目標となるレースの距離から目標値を設定しましょう!

VDOTその2 ~最大酸素摂取量~

に続きます。

【参考】

VO2maxは指標とトレーニング目標値の目安がわからないため(どなたか教えてください)、VO2maxの簡易な算出法だけ紹介しておきます。

・簡易式から求める

12分間の走行距離から簡易的に以下の計算式から最大酸素摂取量を求めることができます。

最大酸素摂取量(ml/kg/分)=12分間の走行距離(m) X 0.021 – 7.233

この計算式では

12分間で2,000m走れれば最大酸素摂取量34.8
2,500m45.3
3,000m55.8
3,500m66.3
4,000m76.8

となります。

・表から求める

表から求める方法もあるようです。

表 12分間走による最大酸素摂取量の推定表

mml/kg・分mml/kg・分mml/kg・分
1,000m14.02,000m35.33,000m56.5
1,100m16.12,100m37.43,100m58.6
1,200m18.32,200m39.53,200m60.8
1,300m20.42,300m41.63,300m62.9
1,400m22.52,400m43.83,400m65.0
1,500m24.62,500m45.93,500m67.1
1,600m26.82,600m48.03,600m69.3
1,700m28.92,700m50.13,700m71.4
1,800m31.02,800m52.33,800m73.5
1,900m33.12,900m54.43,900m75.6

ちなみに一流のマラソン選手で75~80 ml/kg/minとのことですが、競走馬は140~170ml/kg/minもあるとのことです。。

JRA競走馬総合研究所のサイトより