マフェトン氏が唱えるハートレート(心拍数)を目安としたトレーニング理論であるマフェトン理論を紹介します。私なりに理解する主なポイントは以下のとおりです。

・マフェトン氏はハードなトレーニングを積んでいるアスリートが風邪にかかりやすかったり、怪我が多かったりと、必ずしも健康的でないことから、競技力の向上を健康的に獲得していくかという問題意識をもってこの理論を提案。

・この理論は、自転車、ランニング、水泳などの有酸素運動全般に有効。

・有酸素運動と無酸素運動のうち、エネルギー源として脂肪を使用され、有酸素運動は糖質を使用。ランニングはおもに有酸素運動でありるが、有酸素運動と無酸素運動の両方のトレーニングをバランスよく行うことが重要。

・そのためにはハートレートモニタ(心拍数計)により、ハートレート(心拍数)を管理しながらトレーニングすることが有効であり、また、最低限で負荷で有酸素的な効果を生み出す心拍数(MAF)によりトレーニングすることが、健康的に競技力を向上させることができる。

・最大心拍数は以下の4つのカテゴリーに当てはまるものから設定(180公式)。

A.病気にかかっていたり、あるいは治ったばかりか、投薬中の場合

180 - 年齢 - 10以上

B.トレーニングやレースで成績がさがりつつある。また、よく風邪をひいたり、怪我を繰り返している場合

180 - 年齢 - 5

C.過去2年間、あまり問題なくトレーニングできている、あるいは風邪をひいたのは1度か2度の場合

180 - 年齢

D.2年以上、順調にトレーニングできており、怪我なくレースの成績が伸びている場合

180 - 年齢 + 5

・心拍数を180公式で導かれた数値で維持するのは難しいため、その10拍下の心拍数に設定しトレーニングを行う。

関連記事

VDOTその2 ~最大酸素摂取量~ VDOTその1 ~最大酸素摂取量~の続きです。 ④どうすれば目標値まで向上するか? Jack_Daniels氏は以下のペースでのトレーニングを提案しています。下にいくほど強度が増します。トレーニングのやりすぎは怪我につながりますので、あせらず取り組んでくだ...
インターバルトレーニング 方法 ランニングと目標とするペースより早いペースを交互に走ります。 トータル20~30分程度で、距離又は時間で区切って行います。 効果 心肺能力の大幅な向上 留意点 運動前に十分体を温めてから臨みましょう。 運動強度が高く、ケガ予防のため体調...
VDOTその1 ~最大酸素摂取量~   ①何を指標とするか?:VO2max(最大酸素摂取量)、VDOT 厚生労働省の資料によると「個人が摂取できる単位時間当たりの酸素摂取量(l/分、あるいは ml/kg/分)の最大値」と定義しています。この数値が高いほど、強度の運動ができることになります。 以下の数字が「生活習慣病...
LSD(Long Slow Distance) 方法 長距離をゆっくり走ります。 本当の意味でのLSDは初心者や一般ランナーには難しいかもしれません。ペースは諸説あるようですが、E (Easy) & L (Long) Runs程度で走りましょう。 効果 有酸素能力の向上 エネルギー生産能力の向上 ...
AT(無酸素性作業閾値) AT(Anaerobics Threshold 無酸素性作業閾値)は、 運動の強さを増していくとき、筋肉のエネルギー消費に必要な酸素供給が追いつかなくなり、血液中の乳酸が急激に増加し始める強度の値 最近ではより具体的な指標として、乳酸性作業閾値(Lacta...