①何を指標とするか？：VO2max（最大酸素摂取量）、VDOT

VO2maxはランニングマシーンやエアロバイクなどを使って測定するものとなりますが、プロの方でない限り、頻繁に測定できるものではありません。
そこで、ここではジャック・ダニエル氏が提唱するVDOTという指標を紹介します。
VO2maxとVDOTは関係する指標ではありますが、同じものではありません。
ダニエル氏は最大酸素摂取量が異なるランナーの記録が変わらないことから、最大酸素摂取量にその他の要素も踏まえた指標としてこのVDOTを提唱したとのことです。

②指標の現状値はいくつか？：VO2max（最大酸素摂取量）、VDOTの測定方法

VDOTは以下の表から最近の記録をたどってを算出します。
例えば、ハーフマラソンの記録が２時間だった場合には、VDOTは（おおよそ）36となります。

VDOT	1500m	3000m	5000m	10km	1/2 Mara	Marathon	VDOT
30	8:30	17:56	30:40	63:46	2:21:04	4:49:17	30
31	8:15	17:27	29:51	62:03	2:17:21	4:41:57	31
32	8:02	16:59	29:05	60:26	2:13:49	4:34:59	32
33	7:49	16:33	28:21	58:54	2:10:27	4:28:22	33
34	7:37	16:09	27:39	57:26	2:07:16	4:22:03	34
35	7:25	15:45	27:00	56:03	2:04:13	4:16:03	35
36	7:14	15:23	26:22	54:44	2:01:19	4:10:19	36
37	7:04	15:01	25:46	53:29	1:58:34	4:04:50	37
38	6:54	14:41	25:12	52:17	1:55:55	3:59:35	38
39	6:44	14:21	24:39	51:09	1:53:24	3:54:34	39
40	6:35	14:03	24:08	50:03	1:50:59	3:49:45	40
41	6:27	13:45	23:38	49:01	1:48:40	3:45:09	41
42	6:19	13:28	23:09	48:01	1:46:27	3:40:43	42
43	6:11	13:11	22:41	47:04	1:44:20	3:36:28	43
44	6:03	12:55	22:15	46:09	1:42:17	3:32:23	44
45	5:56	12:40	21:50	45:16	1:40:20	3:28:26	45
46	5:49	12:26	21:25	44:25	1:38:27	3:24:39	46
47	5:42	12:12	21:02	43:36	1:36:38	3:21:00	47
48	5:36	11:58	20:39	42:50	1:34:53	3:17:29	48
49	5:30	11:45	20:18	42:04	1:33:12	3:14:06	49
50	5:24	11:33	19:57	41:21	1:31:35	3:10:49	50
51	5:18	11:21	19:36	40:39	1:30:02	3:07:39	51
52	5:13	11:09	19:17	39:59	1:28:31	3:04:36	52
53	5:07	10:58	18:58	39:20	1:27:04	3:01:39	53
54	5:02	10:47	18:40	38:42	1:25:40	2:58:47	54
55	4:57	10:37	18:22	38:06	1:24:18	2:56:01	55
56	4:53	10:27	18:05	37:31	1:23:00	2:53:20	56
57	4:48	10:17	17:49	36:57	1:21:43	2:50:45	57
58	4:44	10:08	17:33	36:24	1:20:30	2:48:14	58
59	4:39	9:58	17:17	35:52	1:19:18	2:45:47	59
60	4:35	9:50	17:03	35:22	1:18:09	2:43:25	60
61	4:31	9:41	16:48	34:52	1:17:02	2:41:08	61
62	4:27	9:33	16:34	34:23	1:15:57	2:38:54	62
63	4:24	9:25	16:20	33:55	1:14:54	2:36:44	63
64	4:20	9:17	16:07	33:28	1:13:53	2:34:38	64
65	4:16	9:09	15:54	33:01	1:12:53	2:32:35	65
66	4:13	9:02	15:42	32:35	1:11:56	2:30:36	66
67	4:10	8:55	15:29	32:11	1:11:00	2:28:40	67
68	4:06	8:48	15:18	31:46	1:10:05	2:26:47	68
69	4:03	8:41	15:06	31:23	1:09:12	2:24:57	69
70	4:00	8:34	14:55	31:00	1:08:21	2:23:10	70
71	3:57	8:28	14:44	30:38	1:07:31	2:21:26	71
72	3:54	8:22	14:33	30:16	1:06:42	2:19:44	72
73	3:52	8:16	14:23	29:55	1:05:54	2:18:05	73
74	3:49	8:10	14:13	29:34	1:05:08	2:16:29	74
75	3:46	8:04	14:03	29:14	1:04:23	2:14:55	75
76	3:44	7:58	13:54	28:55	1:03:39	2:13:23	76
77	3:41+	7:53	13:44	28:36	1:02:56	2:11:54	77
78	3:38.8	7:48	13:35	28:17	1:02:15	2:10:27	78
79	3:36.5	7:43	13:26	27:59	1:01:34	2:09:02	79
80	3:34.2	7:37.5	13:17.8	27:41	1:00:54	2:07:38	80
81	3:31.9	7:32.5	13:09.3	27:24	1:00:15	2:06:17	81
82	3:29.7	7:27.7	13:01.1	27:07	0:59:38	2:04:57	82
83	3:27.6	7:23.0	12:53.0	26:51	0:59:01	2:03:50	83
84	3:25.5	7:18.5	12:45.2	26:34	0:58:25	2:02:24	84
85	3:23.5	7:14.0	12:37.4	26:19	0:57:50	2:01:10	85

③指標の目標値はいくつか？

②のVDOTの表は換算表としても使えますので、例えばサブ４を目指すのであれば、目標となるVDOTは38となり、1500mは6分54秒で走れるようになればよいということになります。

目標となるレースの距離から目標値を設定しましょう！

VDOT2　~最大酸素摂取量~に続きます。



【参考】
VO2maxは指標とトレーニング目標値の目安がわからないため（どなたか教えてください）、VO2maxの簡易な算出法だけ紹介しておきます。

・簡易式から求める
12分間の走行距離から簡易的に以下の計算式から最大酸素摂取量を求めることができます。


この計算式では
12分間で　2,000m　走れれば　最大酸素摂取量　34.8
　　　　　　　2,500m　　　　　　　　　　　　　　　　　　　45.3
　　　　　　　3,000m　　　　　　　　　　　　　　　　　　　55.8
　　　　　　　3,500m　　　　　　　　　　　　　　　　　　　66.3
　　　　　　　4,000m　　　　　　　　　　　　　　　　　　　76.8
となります。

・表から求める
表から求める方法もあるようです。

（ｍ）	ｍｌ/Ｋｇ/分	（ｍ）	ｍｌ/Ｋｇ/分	（ｍ）	ｍｌ/Ｋｇ/分
1,000ｍ	14.0	2,000ｍ	35.3	3,000ｍ	56.5
1,100ｍ	16.1	2,100ｍ	37.4	3,100ｍ	58.6
1,200ｍ	18.3	2,200ｍ	39.5	3,200ｍ	60.8
1,300ｍ	20.4	2,300ｍ	41.6	3,300ｍ	62.9
1,400ｍ	22.5	2,400ｍ	43.8	3,400ｍ	65.0
1,500ｍ	24.6	2,500ｍ	45.9	3,500ｍ	67.1
1,600ｍ	26.8	2,600ｍ	48.0	3,600ｍ	69.3
1,700ｍ	28.9	2,700ｍ	50.1	3,700ｍ	71.4
1,800ｍ	31.0	2,800ｍ	52.3	3,800ｍ	73.5
1,900ｍ	33.1	2,900ｍ	54.4	3,900ｍ	75.6

（「中長距離のトレーニングについて」参照）

ちなみに一流のマラソン選手で75～80 ml/kg/minとのことですが、競走馬は140～170 ml/kg/minもあるとのことです。。（JRA競走馬総合研究所のサイトより）